У каждого человека есть свои способы, которыми он может восстановить силы.
Какие способы для восстановления после стресса помогают вам?
Что вы используете для избавления от негативных переживаний?
На листе бумаги слева напишите список, что в течение дня помогает вам расслабиться, отдохнуть, а справа, то, что создает положительное настроение ежедневно. Проанализируйте свои списки, замечательно, если в них есть повторения одних и тех же занятий в обеих колонках.
Лично мне, как и многим из вас, помогают: прогулки, водные процедуры, спорт, массаж, хобби, встречи с друзьями, музыка, рисование, кино, театр, творчество, наблюдение за животными и пр.
В этой статье предлагаю техники управления своим внутренним состоянием, которые очень просты и доступны каждому. Этими знаниями вы сможете поделиться со своими родными и близкими.
ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, вы взволнованы…
Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, обратите внимание, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз: вдох – пауза – выдох. Если вы почувствуете раздражительность, прилив повышенной возбудимости или беспокойство, попробуйте увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-пауза-выдох-пауза.
Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.
Следовательно, изменяя темп и ритм дыхания, можно из спокойного состояния перейти в активное, бодрое и наоборот.
Некоторым людям в стрессовой ситуации помогает обратный счет про себя на иностранном языке.
Давайте познакомимся с великолепной методикой прогрессирующей релаксации Джекобсона. В 1929 г. Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой.
Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, он внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс, мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия не происходит, и «неотработанные» эмоции остаются в теле. Возникают мышечные зажимы, порождающие усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатию, нарушения сна. Длительное пребывание в эмоциональном напряжении в дальнейшем приводит к психосоматическим заболеваниям: гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз и др.
Умение снимать мышечные зажимы позволяет избавиться от нервно-психического напряжения. Не зря говорят, «клин клином вышибают», поэтому, чтобы достичь расслабления требуется напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд простейших упражнений, таких как «Сосулька», «Назойливая муха», «Лимон» и др. Эти техники можно выполнять и с детьми для обучения их снятию эмоционального напряжения.
- Упражнение «Лимон».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Пальцы не следует зажимать в кулак. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке и повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
2. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.
3. Маска – это лицевые зажимы, которые появляются с возрастом в связи с тем, что человек постоянно контролирует то, как он выглядит, как его воспринимают люди, с которыми он общается. Снять эту маску поможет упражнение «Назойливая муха».
Закройте глаза, пытайтесь за счет последовательных движений губ, щек, лба согнать назойливое насекомое.
4. В Японии очень популярно упражнение «Улыбка». Улыбаясь утром себе в течение минуты перед зеркалом, фиксируйтесь на своих ощущениях. Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение, то у вас появится еще один «якорь» для переключения своего внимания в стрессовой ситуации.
5. И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 10–20 приседаний либо 5–10 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
6. Вот еще одно эффективное упражнение «Отпускание камней», направленное на снижение уровня ситуативной и личностной тревожности, через метод экспрессивно-эмоционального воздействия. Займите удобную, комфортную позу. Расслабьтесь.
Представьте себе, что вы стоите в горной реке с очень быстрым течением. Чтобы вас не унес стремительный поток, держитесь за большой камень – захватите его и напрягитесь. Слушайте притчу, пытаясь удержаться за камень (за сидение стула).
Притча:
На дне реки с очень быстрым течением жили существа, очень похожие на людей, только которые умели дышать под водой. Всю свою жизнь они проводили там, цепляясь за большие камни, которые лежали на дне. Таким образом, удерживаясь от быстрого течения, они рождались, ели, любили и умирали. Считалось, что тот, кто отпустит камень, обязательно погибнет, его унесет стремительный поток воды.
И все же один из них отпустил свой камень, но не погиб, а поплыл по течению. Ему встречались другие такие же поселения, в которых люди проводили свою жизнь так, как в его родном селении. Они удивлялись явлению: «Смотрите! Он летает! Это сверхчеловек!» На что «сверхчеловек» отвечал: «Это не так, я такой же человек, как и вы. Просто отпустите ваши камни, и мы полетим». Но никто не решился сделать так, как он …
Ваш камень – это ваш страх. Отпустите его и расслабьтесь.
Техники, которые были описаны, к сожалению, не получится использовать постоянно. Значит, следует придумать для себя упражнение – «якорь», которое можно применять в повседневной жизни, когда нет возможности уединиться. Например, сжать руки в замок. К этому упражнению можно еще добавить образ, который поможет снизить уровень тревожности. Например, представьте себе апельсин, его цвет, состав и запах. Снимите с него кожуру, отломите дольку и откусите кусочек, почувствуйте, какая она на вкус. Затем “отмотайте” пленку визуальной фантазии назад так, чтобы снова увидеть целый апельсин.
Итак, психологи предлагают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый. Заниматься успокаивающей психотехникой желательно ежедневно. Лучше всего сразу после пробуждения, и тогда уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, у вас повысилась стрессоустойчивость. Если вы будете следить за своим настроением и вовремя сбрасывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите, как в жизни начнут происходить приятные изменения. Вас ожидает семейная жизнь без ссор, благожелательность коллег на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше дружелюбных людей. А все, потому что окружающий мир – это отражение нашего внутреннего состояния. Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.
Поделитесь в комментариях своими способами снятия нервного напряжения.
Ирина Уточкина, практический психолог.
